Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci sprawdzić ile trzeba jeść kalorii dziennie. Niezależnie, czy chcesz schudnąć, utrzymać swoją wagę, lub zrzucić kilka kilogramów, musisz wiedzieć ile kalorii i makroskładników powinno się zjadać każdego dnia.
Zapotrzebowanie kaloryczne - co to?
Zapotrzebowanie kaloryczne to tak naprawdę ilość energii, którą należy dostarczyć z pokarmem swojemu organizmowi. Jeśli planujemy zastosować dietę lub chcemy zdrowo się odżywiać, musimy wiedzieć ile kilokalorii, inaczej energii, potrzebuje nasz organizm. Znajomość zapotrzebowania kalorycznego umożliwi także określenie deficytu kalorycznego, potrzebnego przy chudnięciu i nadwyżki kalorycznej, która ułatwi zdrowe przybranie na wadze.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne może być trudne do obliczenia, dlatego z pomocą przychodzi specjalny kalkulator. Wystarczy podać swój płeć, wiek, wzrost, wagę i określić poziom aktywności fizycznej. Kalkulator znając te dane, będzie wiedział jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz wiedzieć ile trzeba jeść kalorii dziennie, ile trzeba jeść kalorii żeby schudnąć lub przytyć, to jesteś w dobrym miejscu.
Wskaźnik BMR (podstawowa przemiana materii) oblicza się ze wzoru:
Dla kobiet: BMR = 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]
Dla mężczyzn: BMR = 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
Dodatkowo otrzymane wyniki mnoży się, przez określoną wartość trybu życia:
- 1,0 – leżący, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej,
- 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
- 1,4 – praca niefizyczna, trening dwa razy w tygodniu,
- 1,6 – lekka praca fizyczna, trening trzy-cztery razy w tygodniu,
- 1,8 – praca fizyczna, trening pięć razy w tygodniu,
- 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Deficyt kaloryczny a aktywność fizyczna
Podczas odchudzania najaważniejsze jest zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Cenną pomocą w określeniu tego ile powinniśmy jeść w czasie odchudzania jest właśnie kalkulator. Deficyt musi być na tyle niski żeby nie umożliwić nam codziennej aktywności a z drugiej strony wystarczająco wysoki żeby tracić wagę. Doskonałym uzupełnieniem diety są treningi siłowe, które pozwalają nam nie tylko tracić kalorie, ale również budować mięśnie. Nadmierne odchudzenie w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej może doporowadzić do efektu jojo. Oczywiście aktywne ćwiczenia prowadzą do tego że zapotrzebowanie kaloryczne jest większe.
Zapotrzebowanie kaloryczne a młodzież
Zapotrzebowanie kaloryczne młodzieży może być większe niż dorosłych osób. Aktywny tryb życia oraz dojrzewanie sprawiają że zapotrzebowanie koloryczne może być wyższe. Nastolatkowie często w szkole i poza szkołą uprawiają różne aktywności fizyczne, co przekłada się na większe zużycie energii. Z drugiej strony nastolatki spędzające dużo czasu przez komputerem czy telewizorem mogą mieć niższe potrzeby kaloryczne niż ich rówieśnicy prowadzący aktywny styl życia. Podobnie jak w przypadku dorosłych, zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków jest ściśle powiązane również z ich wiekiem, wzrostem, czynnikami genetycznymi i porą roku. Przyjmuje się, że dziewczęta w wieku 14-18 lat, powinny dostarczyć do organizmu średnio od 1800 do 2400 kalorii w ciągu dnia. W przypadku chłopców w tym samym wieku średnie zapotrzebowanie może wynosić od 2200 do około 3200 kcal dziennie.
Kalorie a zwiększanie wagi
Nabieranie masy to potoczne określenie zwiększania spożycia kalorii celem zwiększenia swojej wagi. To jak wiele musimy jeść żeby nasz bilans doprowadził do zwiększania wagi zależy w dużej mierze od naszego wieku, wzrostu i aktualnej wagi. Przyjmuje się że 400 do 600 kalorii ponad swój balans kaloryczny prowadzi do skutecznego zwiększenia naszej masy. Niestety nie ma sposobu żeby wskazać uniweralną ilość kalorii dla każdego.
Nadmierny deficyt kaloryczny
Nadmierny deficyt kaloryczny może mieć zupełnie odwrotne skutki niż się spodziewamy. W kryzysowej dla organizmu sytuacji tkanka tłuszczowa nie jest pochłaniana jako rezerwa kaloryczna, gdyż to mięśnie zajmują jej miejsce. Efektem tego są spadki masy mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu tłuszczu. Co jest przyczyną tego zjawiska? Organizmowi łatwiej "spalać" mięśnie niż tłuszcz w sytuacji kryzysowej. Stan ten jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia i powinno się go unikać.
Drugim problemem jest spowolnienie metabolizmu. Przy nadmiernym deficycie organizm przechodzi na tryb "oszczędzania energii". Zużycie kalorii staje się mniejsze a funkcje organizmu osłabione. Zbyt wielki deficyt kaloryczny negatywnie wpływa na układ hormonalny, działanie naszego mózgu i systemu nerwowego.