Dieta roślinna może się kojarzyć z niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Na pierwszy rzut oka jedyne spożywane produkty to warzywa i owoce, które w tradycyjnej diecie stanowią tylko dodatek do posiłku. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wegańska także może być ciekawa, różnorodna i przede wszystkim zdrowa. Ale co jeść na diecie wegańskiej, a czego powinno się unikać? Jak przejść na weganizm? Czy weganizm to samo zdrowie, czy ma jakieś wady?
- Dieta wegańska – co to?
- Jakie produkty jeść na diecie wegańskiej?
- Dieta wegańska jadłospis
- Dieta roślinna – zalety
- Wady diety wegańskiej
- Dieta roślinna – czy warto?
- Weganizm a dieta roślinna
- Wegetarianizm a weganizm
- Jak przejść na weganizm?
Dieta wegańska – co to?
Dieta wegańska to sposób odżywiania, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie spożywają mięsa, jaj, produktów mlecznych i miodu.
Na całym świecie liczba wegan z każdym dniem wzrasta. Niektórzy z nich zdecydowali się na tę dietę ze względów religijnych, inni kierowali się etyką lub ochroną środowiska, jeszcze inni względami ekonomicznymi, ale wszyscy wierzą, że odpowiednio skomponowana dieta roślinna będzie korzystna dla ich zdrowia.
Po pierwsze, jest ona uważana za dosyć zdrową, ponieważ skupia się na jedzeniu owoców, warzyw, produktów zbożowych i pełnoziarnistych.
Po drugie, względy etyczne są częstą przyczyną wyboru diety wegańskiej. Wiąże się to z dbaniem o dobro i niegodzenie się na cierpienie i zabijanie zwierząt.
Innym argumentem za przejściem na dietę roślinną jest ekologia. Dieta roślinna w znacznie mniejszym stopniu, niż tradycyjna dieta, niszczy nasze środowisko. Produkcja najbardziej powszechnych produktów odzwierzęcych, czyli mięsa i nabiału, przyczynia się m.in. do globalnego ocieplenia, degradacji gleb i wykorzystuje olbrzymie ilości wody i energii.
Dieta roślinna jest również wykorzystywana w kontekście ekonomicznym. Zazwyczaj, na warzywa, owoce i produkty zbożowe wydamy mniej pieniędzy niż na produkty pochodzenia zwierzęcego.
W ostatnich latach dieta wegańska stała się wielkim hitem. Na półkach sklepowych można znaleźć wiele produktów wegańskich, książek kucharskich i poradników jak żyć na diecie roślinnej. Aspekt popularności i większej dostępności dogodnych produktów, z pewnością przyczynia się do poszerzenia grona wegan na całym świecie.
Jakie produkty jeść na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska bazuje na takich produktach jak:
- warzywa,
- owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- tłuszcze roślinne,
- orzechy i ziarna.
Ale skąd czerpać białko? Wbrew powszechnej opinii, osoby na diecie wegańskiej mogą jeść duże ilości białka. Pozyskują je głównie z warzyw strączkowych, czyli fasoli, grochu, ciecierzycy, soczewicy oraz soi, znanej również pod postacią tofu czy tempeh. Innym źródłem białka są również ziarna np. pestki dyni, sezam oraz różnego rodzaju orzechy. Proteiny znajdziemy także w produktach zbożowych i pseudozbożach – płatki owsiane, kasza jęczmienna, ryż, czy komosa ryżowa. Białko roślinne, a zwierzęce sporo się różni i to pierwsze jest niestety niepełnowartościowe. Oznacza to, że brakuje w nich konkretnych aminokwasów. Jednak, jeśli w ciągu doby dostarczymy oba źródła aminokwasu do organizmu, równowaga zostaje zachowana, a spożyte białko jest pełnowartościowe. Białko w weganizmie jest bardzo ważne, dlatego należy nauczyć się je prawidłowo łączyć w posiłkach i codziennie przyjmować.
Innym ważnym składnikiem pokarmowym są tłuszcze roślinne. Obecne są one w takich produktach jak: awokado, orzechy, nasiona i pestki oraz oleje roślinne.
W diecie roślinnej trzeba również zwrócić dużą uwagę na przyswajanie witamin i innych składników odżywczych. Czasami potrzebna jest suplementacja, ale w wielu przypadkach można otrzymywać witaminy, świadomie wybierając produkty żywieniowe.
Witamina B12 należy do tych, które najczęściej trzeba suplementować. Znajdziemy ją głównie w mięsie i produktach odzwierzęcych np. w podrobach i żółtkach jaj, a w produktach roślinnych występują znikome ilości. Źródłem żelaza w diecie roślinnej będzie soczewica, soja oraz pestki dyni i słonecznika. Wapń znajdziemy w zielonych roślinach liściastych, maku czy tahini. Aby otrzymywać odpowiednią ilość jodu, należy spożywać algi, oraz spirulinę, czyli bardzo popularny superfood.
W diecie wegańskiej warto się kierować jedną, ale podstawową zasadą – ważna jest różnorodność. Wszystkie posiłki powinny być zbilansowane, aby mogły dostarczyć wszelkich składników odżywczych. W ten sposób uniknie się jakichkolwiek niedoborów, a dieta będzie urozmaicona i kompletna.
Dieta wegańska jadłospis
Na początku przygody z weganizmem ciężko może być, przystosować organizm do takiej zmiany. W tej sytuacji bardzo pomocny będzie rozpisany jadłospis, w którym zawrzemy wszystkie planowane posiłki. Jadłospis da nam kontrolę nad tym, co jemy i czy nasza dieta wygląda prawidłowo i jest bogata w produkty różnego rodzaju. Poniżej przedstawiamy jadłospis diety wegańskiej na trzy dni.
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z orzechami i świeżymi owocami.
II Śniadanie: Marchewka, papryka i ogórek z hummusem.
Obiad: Sałatka z quinoa, czerwoną fasolą, pomidorkami koktajlowymi i sosem vinegrette.
Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym.
Kolacja: Gofry z cukinii na słono.
Dzień 2
Śniadanie: Tost z awokado, pomidorkami koktajlowymi i nasionami konopi.
II Śniadanie: Frytki z batata.
Obiad: Stir fry z tofu, marchewką, papryką, brokułem i makaronem ryżowym.
Podwieczorek: Smoothie z bananem, truskawkami i malinami.
Kolacja: Kanapka z pastą z ciecierzycy.
Dzień 3
Śniadanie: Tofucznica z papryką, pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem i pieczarkami.
II Śniadanie: Banan i garść orzechów.
Obiad: Chilli z warzywami i soczewicą.
Podwieczorek: Mus z awokado i kakao.
Kolacja: Wrap z warzywami i hummusem.
Dieta roślinna – zalety
Dieta roślinna niewątpliwie posiada wiele zalet. Jest częstą przyczyną utraty masy ciała, ponieważ głównymi produktami są warzywa i owoce. Dieta ta powoduje również:
- zmniejszenie ciśnienia krwi oraz zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na nadciśnienie tętnicze,
- zmniejsza także poziomu cholesterolu,
- ogranicza otyłość,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu B,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia zaparć,
- ogranicza występowanie hemoroidów.
Dieta wegańska poprawia także pracę serca, wspomaga metabolizm i reguluje pracę jelit.
Wady diety wegańskiej
Przeciwnicy weganizmu również znajdują argumenty świadczące o niedoskonałości tego sposobu żywienia. Przede wszystkim przy niezbilansowanej diecie, bardzo często zdarzają się niedobory wielu składników odżywczych. Ciężko jest tworzyć jadłospis, gdy nie ma się wystarczającej wiedzy na ten temat. Innym problemem może być również niepokrywanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Osoby na diecie roślinnej, które spożywają wyłącznie warzywa i niskokaloryczne produkty, mogą otrzymywać zbyt mało kalorii, co prowadzi do poważnych komplikacji. Dieta roślinna może prowadzić do anemii, krzywicy, osteoporozy, niedożywienia białkowego, zaburzeń miesiączki i biegunek.
Warto również zaznaczyć, że osoba przyzwyczajona do tego stylu żywienia, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z jedzeniem produktów mięsnych i odzwierzęcych, w pierwszych tygodniach może czuć:
- bóle i zawroty głowy;
- zmęczenie;
- apatię.
Organizm przystosowuje się do nowej sytuacji, a objawy te ustępują po kilku dniach.
Dieta roślinna – czy warto?
Przed rozpoczęciem diety wegańskiej warto przemyśleć wszystkie za i przeciw. Musisz zastanowić się, czy ten sposób odżywiania będzie odpowiedni dla twojego stylu życia. Jeśli zdecydujesz się na dietę roślinną, wskazane jest stopniowe przystosowanie organizmu do nowych nawyków żywieniowych. Będzie to również dobry sprawdzian dla Ciebie. Dowiesz się, czy łatwo jest spożywać same produkty roślinne, czy smakują Ci różne zamienniki produktów odzwierzęcych i czy taki styl odżywiania pasuje do Ciebie. Nie musisz od razu rezygnować ze swoich żywieniowych przyzwyczajeń, możesz eliminować pewne produkty i decydować czy taki stan Ci odpowiada. W Internecie znajdziesz dużą bazę przepisów oraz podpowiedzi, które pomogą z pierwszymi krokami w diecie roślinnej.
Weganizm a dieta roślinna
Dietę wegańską i weganizm można uznać za coś innego. Tak jak dieta powiązana jest tylko ze sposobem żywienia, tak weganizm stanowi pewien styl życia. Weganie najczęściej rezygnują z kosmetyków testowanych na zwierzętach, nie zakładają skórzanych ubrań czy butów, rezygnują z takich rozrywek jak cyrk, ponieważ związane są one z wykorzystywaniem zwierząt. Weganie aktywnie działają na rzecz ochrony zwierząt i środowiska. Starają się wprowadzić w życie więcej produktów wegańskich i cruelty-free. Oczywiście dieta roślinna i weganizm idą ze sobą w parze, ale sam weganizm wykracza poza granice żywienia.
Wegetarianizm a weganizm
Weganizm jest często mylony z wegetarianizmem, jednak te dwa sposoby żywienia lub życia odróżnia jedna kwestia. Weganizm jest bardziej restrykcyjny niż wegetarianizm. Wegetarianie nie spożywają mięsa, a weganie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie wykluczają ze swojej diety m.in.: jajka, masło, mleko, sery, inne formy nabiału, mięso, miód.
Jak przejść na weganizm?
Przejście na weganizm jest, dla niektórych szansą na poprawę zdrowia, czy nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że jeśli decydujesz się na dietę wegańską, nie musisz od razu rezygnować ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Spróbuj wprowadzić zmiany małymi krokami. W ten sposób Twój organizm lepiej przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania. Na początku możesz zrezygnować z mięsa, a potem stopniowo eliminować kolejne produkty, aż całkowicie ograniczysz spożycie produktów odzwierzęcych. Pamiętaj, żeby się nie poddawać. Daj sobie czas, ucz się nowych przepisów, odkrywaj nowe kuchnie, dowiedz się więcej o różnorodnych składnikach odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Dobrym pomysłem jest również znalezienie swojej motywacji i pamiętanie o niej. Chcesz przejść na weganizm ze względu na zdrowie, ochronę środowiska, zwierzęta, czy może starasz się wypróbować nowy sposób odżywiania? Pamiętaj, co doprowadziło Cię do tej decyzji i zostań przy niej.
