Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych sposobów odżywiania. Jest inspirowana tradycyjnym jadłospisem mieszkańców państw znajdujących się w basenie Morza Śródziemnego, czyli m.in. Włoch, Hiszpanii, Francji, Grecji. Dieta Śródziemnomorska została wpisana w 2020 roku na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO, a według rankingu ekspertów zdrowia publikowanego przez US News and World Report dieta ta, już trzeci rok zajmuje pierwsze miejsce w rankingu na najlepszy sposób odżywiania. Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska i jakie są jej zasady? Kto powinien ją stosować? Jakie produkty można włączyć w jadłospis, a jakie omijać? Na te i więcej pytań uzyskasz odpowiedź, czytając ten artykuł. Dowiedz się, co to jest dieta śródziemnomorska i na czym polega.
- Dieta śródziemnomorska – zasady
- Jakie produkty są wskazane w diecie śródziemnomorskiej?
- Jakie produkty omijać w diecie śródziemnomorskiej?
- Dieta śródziemnomorska piramida
- Dieta śródziemnomorska dla kogo?
- Dieta śródziemnomorska jadłospis
- Dieta śródziemnomorska – zalety
- Dieta śródziemnomorska – wady
Dieta śródziemnomorska – zasady
Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia mieszkańców państw śródziemnomorskich. Dieta śródziemnomorska nie jest bardzo restrykcyjna, a wytyczne co do jej stosowania mogą się różnić w zależności od kraju. Podstawowe założenia są takie same.
Spożywanie żywności nieprzetworzonej i pochodzącej od lokalnych dostawców.
Nieprzetworzona żywność pomaga w lepszym przyswajaniu składników odżywczych, a poza tym żywność ekologiczna ma lepszy smak i pozwala na wsparcie osób z Twojego otoczenia.
Obecność różnorodnych warzyw i owoców w każdym posiłku.
Warzywa i owoce to podstawa diety śródziemnomorskiej, dlatego powinny się ona znajdować na talerzu przy każdym daniu. Ważne jest również zachowanie różnorodności i sięganie po inne produkty każdego dnia, aby zachować balans.
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, na rzecz drobiu, ryb i owoców morza.
Drób, ryby i owoce morze zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso czerwone, dlatego stanowią lepsze źródło białka i są zdrowsze dla organizmu człowieka.
Wykorzystywanie ziół i przypraw do przyrządzania posiłków.
Przyprawianie dań czy napojów ziołami, które zawierają nie tylko witaminy i przeciwutleniacze, ale również dodają daniom smaku, to jedna z kilku zasad diety śródziemnomorskiej.
Naturalne tłuszcze – awokado i oliwa z oliwek
Dieta śródziemnomorska słynie z oliwy z oliwek, która jest źródłem zdrowych tłuszczów i wydobywa pyszny smak potraw.
Ograniczenie soli, cukrów dodanych i wszelkiej wysokoprzetworzonej żywności.
W założeniu dieta śródziemnomorska bazuje na lokalnych produktach, dlatego żywność typu fast food i słone lub słodkie przekąski nie są w niej często mile widziane i powinny być ograniczane.
Celebrowanie jedzenia i posiłków w otoczeniu najbliższych.
Zdrowy styl życia to nie tylko dieta i zdrowie fizyczne, ale także zdrowie psychiczne. Spożywanie posiłków w grupie ludzi i celebrowanie jedzenia wpłynie pozytywnie nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także na uczucie sytości.
Jakie produkty są wskazana w diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska jest bardzo zróżnicowana, dlatego w twoich posiłkach powinny znajdować się takie produkty jak:
- Warzywa: pomidory; sałata, jarmuż, szpinak, cebula, marchewka, cukinia, ziemniak, kalafior, brokuł;
- Owoce: jabłka, gruszki; pomarańcze, banany, winogrona, brzoskwinie, melony, arbuzy, truskawki;
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch;
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, ziarna słonecznika, ziarna dyni, masło orzechowe
- Zboża pełnoziarniste: płatki zbożowe, brązowy ryż, pieczywo i makaron pełnoziarnisty;
- Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, pstrąg, sardynki, krewetki, małże, kalmary;
- Drób: kurczak, indyk, kaczka;
- Jaja;
- Nabiał: sery białe i żółte, jogurt, mleko;
- Zioła i przyprawy: bazylia, mięta, oregano, cynamon, pieprz, czosnek;
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado.
Jakie produkty omijać na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska nie kojarzy się z wieloma restrykcjami. Jest to sposób odżywiania, podczas którego można pozwolić sobie na produkty z różnych grup, ale warto zachować umiar i ze zdrowym rozsądkiem podchodzić do codziennego jadłospisu. Produkty i składniki, które powinno się omijać lub ograniczać na diecie śródziemnomorskiej to:
- dodatkowe cukry, znajdujące się w słodzonych napojach, słodyczach, syropach i wypiekach;
- sól;
- niektóre tłuszcze, szczególnie tłuszcze trans, zawarte w margarynie i smażonej żywności;
- oleje rafinowane;
- przetworzone mięso, na przykład parówki, wędzonki, konserwy;
- żywność wysokoprzetworzona, np. fast food, słone przekąski.
Dieta śródziemnomorska piramida
Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej w swojej podstawie ustawia aktywność fizyczną, odpoczynek i życie towarzyskie. Sport w każdej formie jest bardzo ważny i korzystnie wpływa na każdy aspekt naszego życia. Oprócz tego w diecie śródziemnomorskiej bardzo ceni się odpoczynek i sen, czego przykładem może być siesta, czyli krótka drzemka i relaks we wczesnych godzinach popołudniowych, który praktykowany jest w niektórych krajach basenu Morza Śródziemnego. W tej części świata duże znaczenie ma również życie towarzyskie. Spotkania przy stole są stałym elementem każdego dnia, a w trakcie nich nie tylko spożywa się posiłki, ale także rozmawia i bawi się. Jednym z ważnych fragmentów diety śródziemnomorskiej jest wino, pite oczywiście w umiarkowanych ilościach. Dieta śródziemnomorska opiera się na owocach i warzywach, które powinny być spożywane z każdym posiłkiem. Drugimi w kolejności produktami są te zbożowe, czyli makarony, chleb, ryż i inne produkty, najlepiej pełnoziarniste. Następnie znajdziemy oleje roślinne np. olej słonecznikowy, rzepakowy, lniany, z awokado czy najbardziej śródziemnomorska oliwa z oliwek. W diecie śródziemnomorskiej ważne jest zdrowe źródło tłuszczu, dlatego oprócz olejów, często spożywa się orzechy, a także nasiona. Nabiał, ryby i owoce morza oraz białe mięso powinno być spożywane dwa razy dziennie jako zdrowe i dobre źródło białka. Dieta śródziemnomorska ogranicza słodycze, na rzecz owoców i omija szerokim łukiem żywność wysokoprzetworzoną.
Dieta śródziemnomorska dla kogo?
Dieta śródziemnomorska może być stosowana przez wszystkie osoby, które chcą prowadzić zdrowy i zbilansowany tryb życia. Jest to również odpowiedni sposób odżywiania dla osób:
- cierpiących na choroby układu krążenia;
- chorujących na cukrzycę;
- posiadających wysoki poziom cholesterolu;
- chcących zredukować swoją wagę.
Diety śródziemnomorskiej nie powinny jednak stosować osoby mające alergie na popularne składniki tego sposobu odżywiania, szczególnie nabiału, czy orzechów. Nie będzie ona także korzystna dla osób zmagających się z zapaleniem trzustki oraz będących w procesie kuracji po tej chorobie.
Dieta śródziemnomorska jadłospis
Nie wiesz, jak powinna wyglądać dieta śródziemnomorska? Jadłospis Ci w tym pomoże. Każdego dnia zaleca się spożywać 5 posiłków, które będą zbilansowane i bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe źródła białka. Poznaj przygotowany przez nas jadłospis dla diety śródziemnomorskiej.
1 Dzień
Śniadanie: Owsianka na wodzie z dodatkiem orzechów i świeżych owoców.
II Śniadanie: Kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z hummusem, marchewką i pomidorem.
Obiad: Zupa krem z cukinii. Pieczony dorsz, ryż, grillowane warzywa i sałata.
Podwieczorek: Pomarańcza.
Kolacja: Sałatka z jajkiem, wędzoną makrelą, awokado i świeżymi warzywami.
2 Dzień
Śniadanie: Jajko na twardo z hummusem, świeżymi warzywami i kromką pełnoziarnistego pieczywa.
II Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami
Obiad: Sałatka z pomidorem, oliwkami, cebulą, ogórkiem, grillowanym kurczakiem, serem feta, oliwą z oliwek i ziołami prowansalskimi.
Podwieczorek: Jabłko.
Kolacja: Kasza bulgur ze świeżymi warzywami.
3 Dzień
Śniadanie: Jogurt z migdałami, bananem, truskawkami i nasionami chia.
II Śniadanie: Świeżo wyciskany sok owocowy.
Obiad: Makaron z warzywami, sosem pomidorowym i mozarellą.
Podwieczorek: Marchewka i papryka pokrojona w słupki.
Kolacja: Kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z tuńczykiem oliwkami, cebulą i sałatą.
Dieta śródziemnomorska – zalety
Dieta śródziemnomorska posiada wiele zalet, dlatego uznawana jest współcześnie za najlepszy sposób odżywiania.
Przede wszystkim, jest łatwa do przestrzegania i niezbyt restrykcyjna. Zakres produktów, które można spożywać, jest bardzo szeroki, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie.
Poza tym dieta śródziemnomorska jest zróżnicowana i zbilansowana. Dzięki temu pożywienie dostarczy organizmowi nie tylko energii, ale również witamin, minerałów i innych istotnych składników odżywczych. Dieta śródziemnomorska jest bogata w witaminy, przeciwutleniacze i minerały, znajdujące się w warzywach i owocach, a także w kwasy omega 3, w rybach, które pozytywnie wpływają na pracę mózgu i serca, a produkty zbożowe dostarczają błonnika, niezbędnego do procesu trawienia.
Ponadto, dieta śródziemnomorska pomaga zwalczać i służy prewencji wielu chorób. Jest stosowana, aby obniżyć poziom cholesterolu oraz wysokiego ciśnienia. Stosowanie diety śródziemnomorskiej wpływa również pozytywnie na zdrowie serca – pomaga zredukować ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca i zawału mięśnia sercowego. Oprócz tego dieta śródziemnomorska będzie pomocna przy prewencji cukrzycy i utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
Śródziemnomorski sposób odżywiania, czyli również jedzenie z przyjaciółmi i socjalizacja w trakcie jedzenia, mogą pomóc z takimi problemami psychicznymi jak depresja, uczucie samotności i ogólnie poprawić zdrowie psychiczne.
Dodatkowo, dieta śródziemnomorska może pomóc w redukcji wagi. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, limitowanie soli, dodanych cukrów i żywności wysokoprzetworzonej, okaże się bardzo pomocne w odchudzaniu.
Dieta śródziemnomorska – wady
Wadą tego sposobu odżywiania mogą być jej koszty. Za niektóre produkty, szczególnie ryby i owoce morza, orzechy, czy oliwy, będzie trzeba dużo zapłacić. Innym aspektem jest duże spożycie alkoholu – wina, które często jest nie tylko dodatkiem do potrawy, ale również napojem serwowanym do dania. Kolejnym czynnikiem, który dla niektórych osób może być zarówno zaletą, jak i wadą, jest fakt, że dieta śródziemnomorska nie ma konkretnie wyznaczonych zasad kalorycznych, porcji posiłków, czy produktów, które można spożywać i tych zakazanych w diecie. Dla pewnych osób taki brak wytycznych, może się to okazać ciężki do wprowadzenia w codzienne życie.
