Glukoza w organizmie człowieka jest podstawowym źródłem energii dla wielu komórek, a jej poziom liczy się dzięki indeksowi glikemicznemu. Codziennie spożywamy wiele posiłków, często nie zwracając uwagi na ich IG i nie zdając sobie sprawy jak duże znaczenie ma on w naszej diecie. Produkty o niskim IG pozytywnie wpływają na organizm, a te o wysokim wskaźniku nie powinny być tak często spożywane. Dowiedz się czym jest indeks glikemiczny i jaką wartość mają spożywane przez Ciebie produkty.

  1. Czym jest indeks glikemiczny?
  2. Od czego zależy indeks glikemiczny?
  3. Produkty o niskim indeksie glikemicznym
  4. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
  5. Indeks glikemiczny – warzywa
  6. Indeks glikemiczny – owoce
  7. Indeks glikemiczny – nabiał i jajka
  8. Indeks glikemiczny – mięso
  9. Indeks glikemiczny – produkty zbożowe
  10. Indeks glikemiczny – tłuszcze
  11. Indeks glikemiczny – orzechy
  12. Indeks glikemiczny – słodkie i słone przekąski
  13. Indeks glikemiczny – napoje 

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa wzrost stężenia glukozy we krwi, po upływie około 2-3 godzin po spożyciu danego produktu. Wartość indeksu glikemicznego odnosi się do glukozy, której wskaźnik wynosi 100. Z tego powodu, im wyższa jest wartość IG, tym wyższy jest poziom glukozy po spożyciu produktu. Glukoza w organizmie człowieka pełni wiele ważnych funkcji, ale przede wszystkim stanowi podstawowe źródło energii dla większości komórek, dlatego tak ważne jest kontrolowanie jej poziomu we krwi. U każdego człowieka glukoza powinna być w ciągu dnia na podobnym poziomie i wynosić około 150 mg/dl. Na czczo, od razu po zjedzeniu posiłku i kilka godzin po posiłku wartości te będą się różnić, jednak warto badać glukozę, nawet jeśli nie jest się diabetykiem, czy osobą borykajacą się z chorobami serca. 

Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny, produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym, które mają wartość mniejszą lub równą 55,
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym, których wartość wynosi w skali od 56 do 69,
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które mają wartość większą lub równa 70. 

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Wartość indeksu glikemicznego zależy od kilku czynników. Należą do nich: sposób przetwarzania i obróbki termicznej, temperatura produktu, zawartość skrobi, tłuszczu, błonnika, stopień dojrzałości owoców i warzyw. Wszystkie te elementy wpływają na IG i mogą w dużym stopniu zwiększać lub zwiększać jego wartość. Dobrym przykładem jest marchewka, która w surowej postaci ma niski indeks glikemiczny wynoszący ok. 16-30, a gotowana ma ig równy 50, albo banan – niedojrzały ma IG 45, a pod postacią dojrzałą już około IG 85. Przy ustalaniu jadłospisu, warto mieć te czynniki na uwadze, ponieważ produkty wydające się zdrowe, mogą mieć bardzo wysoki indeks glikemiczny i szkodliwe wpływać na osoby posiadające problem z poziomem glukozy we krwi. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wskazane nie tylko dla diabetyków, ale również dla wszystkich innych osób. Ich spożywanie zapobiega glikemii po posiłku, przeciwdziała nadwadze, obniża poziom złego cholesterolu i podwyższa dobry cholesterol, poprawia ciśnienie i ogólnie usprawnia i poprawia funkcjonowanie całego organizmu. Do produktów o niskim IG należą:

  • brokuły,
  • kalafior,
  • ogórek,
  • brukselka,
  • pomidor,
  • papryka,
  • cebula,
  • kapusta,
  • agrest,
  • borówki,
  • maliny,
  • porzeczki,
  • brzoskwinia,
  • jabłka.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej podlegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Powoduje to szybki wzrost, a następnie spadek cukru we krwi, co negatywnie wpływa na organizm człowieka. Do produktów o wysokim IG należą:

  • białe pieczywo,
  • ziemniaki pieczone,
  • frytki, 
  • chipsy,
  • piwo,
  • płatki śniadaniowe,
  • arbuz,
  • dynia,
  • kaszka manna,
  • kasza kukurydziana,
  • daktyle. 

Indeks glikemiczny – warzywa

ProduktIndeks glikemiczny
Bakłażan20
Batat44-61
Bób65-80
Brokuł15
Brukiew30
Brukselka15-20
Burak30
Cebula15
Chrzan20
Ciecierzyca28
Cukinia15
Cykoria15
Czosnek30
Dynia75
Fasola33
Fasolka szparagowa15
Fenkuł (koper włoski)15
Groch22
Groszek zielony48-66
Jarmuż28
Kalafior15
Kalarepa70
Kapusta15
Karczoch18
Koper15
Kukurydza55
Marchew16
Ogórek15
Oliwka15
Papryka15
Pasternak95
Patison16
Pietruszka52
Pomidor15
Por15
Rabarbar15
Roszponka15
Rukola35
Rzepa72
Rzodkiewka15
Sałata10
Seler35
Seler naciowy15
Soczewica26
Soja18
Szczaw15
Szparag15
Szpinak15
Ziemniak95

Indeks glikemiczny – owoce

ProduktIndeks glikemiczny
Agrest15
Ananas59
Ananas w syropie65
Arbuz72
Aronia60
Awokado10
Banan52
Borówka55
Brzoskwinia30
Brzoskwinia w syropie52
Cytryna30
Czarny bez20
Czereśnia23
Daktyl103
Figa50
Granat35
Grejpfrut25
Gruszka38
Guawa75
Jabłko38
Jagoda30
Jeżyna25
Kaki50
Kiwi53
Kokos45
Kumkwat40
Liczi50
Limonka40
Malina25
Mandarynka30
Mango51
Melon65
Morela57
Morela suszona31
Nektarynka35
Papaja59
Pigwa35
Pomarańcza42
Poziomka35
Porzeczka15
Śliwka39
Śliwka suszona29
Truskawka40
Winogrono46
Wiśnia22
Żurawina45
Żurawina suszona62

Indeks glikemiczny – nabiał i jajka

ProduktIndeks glikemiczny
Jajko0
Jogurt naturalny 0%27
Jogurt naturalny 2%36
Kefir 2%36
Masło0
Maślanka14
Mleko 0,5%26
Mleko 1,5%26
Mleko 3,2%30
Mleko skondensowane61
Mleko w proszku30
Ser brie0
Ser camembert0
Ser cheddar0
Ser edamski0
Ser emmentaler0
Ser feta0
Ser gouda0
Ser kozi0
Ser mozzarella0
Ser parmezan0
Ser twarogowy30
Ser tylżycki0
Ser żółty0
Śmietana 12%0
Śmietana 18%0
Śmietana 36%0

Indeks glikemiczny – mięso

ProduktIndeks glikemiczny
Baranina0
Cielęcina0
Dorsz0
Dziczyzna0
Gęś0
Halibut0
Indyk0
Kaczka0
Kalmary0
Karp0
Kiełbasa0
Krewetki0
Królik0
Kurczak0
Łosoś0
Makrela0
Ośmiornica0
Pstrąg0
Salami0
Sandacz0
Sardynka0
Sola0
Szczupak0
Szynka gotowana0
Śledź w oleju0
Tuńczyk w oleju0
Wątroba wieprzowa0
Wieprzowina0
Wołowina0

Indeks glikemiczny – produkty zbożowe

ProduktIndeks glikemiczny
Bagietka95
Bułka maślana55
Chleb pszenny70
Chleb żytni pełnoziarnisty58
Chleb żytni razowy50
Bułka kajzerka70
Kasza gryczana ugotowana54
Kasza jęczmienna ugotowana71
Kasza pęczak ugotowana25
Kasza manna55
Makaron jajeczny gotowany55
Pieczywo chrupkie35
Płatki kukurydziane81
Płatki owsiane40
Pumpernikiel46
Ryż biały64
Ryż brązowy60
Wafle ryżowe64
Muesli56
Spaghetti białe45
Spaghetti razowe40
Kuskus66
Żyto34
Bulgur65
Otręby pszenne45

Indeks glikemiczny – tłuszcze

ProduktIndeks glikemiczny
Margaryna0
Olej kukurydziany0
Olej lniany0
Olej palmowy0
Olej ryżowy0
Olej rzepakowy0
Olej sezamowy0
Olej słonecznikowy0
Olej sojowy0
Olej z pestek winogron0
Oliwa z oliwek0
Smalec0

Indeks glikemiczny – orzechy

ProduktIndeks glikemiczny
Migdały15
Nerkowce22
Orzechy arachidowe14
Orzechy brazylijskie10
Orzechy laskowe15
Orzechy makadamia10
Orzechy pini15
Orzechy pistacjowe15
Orzechy włoskie15
Pekan15

Indeks glikemiczny – słodkie i słone przekąski

ProduktIndeks glikemiczny
Chipsy90
Ciasto biszkoptowe46
Czekolada biała44
Czekolada deserowa49
Czekolada gorzka22
Czekolada mleczna43
Frytki75
Herbatniki57
Krakersy74
Lody37
M&Ms33
Mars65
Nachosy77
Nutella33
Paluszki słone83
Popcorn72
Snickers38
Twix55
Żelki78

Indeks glikemiczny – napoje 

ProduktIndeks glikemiczny
Alkohol wysokoprocentowy np. wódka, gin3
Cola58
Fanta68
Herbata0
Kawa0
Napój/mleko kokosowe40
Napój/mleko owsiane69
Napój/mleko ryżowe90
Napój/mleko sojowe15
Piwo90
Sok grejpfrutowy48
Sok jabłkowy45
Sok marchewkowy43
Sok owocowy67
Sok pomarańczowy65
Sok pomidorowy23
Sok z buraka30
Wino wytrawne5

Udostępnij

O autorze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.